Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen

Zum Thema Krafttraining für Kinder und Jugendliche kursieren im Alltag unterschiedlichste Meinungen und Informationen. Oft wird gesagt, dass Kinder beim Krafttraining zusätzliche Gewichte meiden und nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren sollten. Es sei zu viel Stress für den wachsenden Organismus und könne somit das Längenwachstum der Kinder beeinträchtigen. Außerdem wird behauptet, dass Muskeltraining nur eine geringe Wirksamkeit in diesem Alter hat. Man würde erst in der Pubertät die entsprechenden Hormone dafür entwickeln und deshalb wäre das Verletzungsrisiko zu groß. Dieser Artikel befasst sich mit diesen Mythen und gibt einen kurzen Überblick zum aktuellen Stand der Wissenschaft.

  • Hohe Kraftgewinne auch im Kinder- und Jugendbereich
  • Kein erhöhtes Verletzungsrisiko durch Krafttraining
  • Frühes Krafttraining zeigt Verletzungsprophylaxe für hohes Alter
  • Individuell angepasstes Krafttraining mit Technik im Vordergrund

Eine Vielzahl von Studien belegt, dass altersgerechtes Krafttraining auch im Kindes- und Jugendalter zu erheblichen Kraftzuwachsraten führt. Training im Kraftbereich hat positive Auswirkungen auf die Maximalkraft und die Kraftausdauer. Der relative Kraftgewinn ist bei Kindern und Jugendlichen manchmal noch höher als bei Erwachsenen. Anders als oft behauptet wird, finden die Kraftgewinne bei Kindern und Jugendlichen nicht nur durch neurologische Anpassungen im Körper statt, sondern ebenso durch strukturelle Anpassungen.

Das Verletzungsrisiko beim Krafttraining im Kinder- und Jugendbereich ist im Vergleich zu anderen Sportarten sehr gering. Unter den wenigen Verletzungen gibt es eine minimale Anzahl an langfristigen gesundheitlichen Folgen. Außerdem haben viele Studien belegt, dass das Krafttraining Wachstumsprozesse bei Kindern und Jugendlichen in keinerlei Hinsicht beeinflusst. Das Training der Muskeln birgt viel mehr Potenzial zur Verletzungsprophylaxe als Risiko. Krafttraining verbessert den gesamten passiven Bewegungsapparat, also Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel. Die Stärkung der Knochen führt nicht nur zu einer verbesserten Knochendichte, Knochenmasse und einem verbesserten Knochenmineralgehalt, sondern beugt auch bereits im Kindesalter dem Osteoporoserisiko im höheren Alter vor. Die Effekte auf die Knochendichte sind noch größer, wenn schon vor der Pubertät mit dem Kräftigen begonnen wird. 

Krafttraining ist grundsätzlich mit Kindern ab dem 5. Lebensalter möglich. Wichtig ist jedoch, dass auf den individuellen Entwicklungsstand der Kinder Rücksicht genommen wird. Die Kraftübungen sollen verstanden werden und zu jedem Zeitpunkt muss die Technik im Vordergrund stehen. Das Krafttraining sollte im gesamten Kinder- und Jugendbereich altersgerecht an das Entwicklungs- und Leistungslevel angepasst werden, wobei vor allem mehrgelenkigen Übungen Vorzug zu geben ist.  Als Trainingsmittel kann jede Art (Maschine, freie Gewichte und eigenes Körpergewicht) dienen. Eine Kombination der drei Trainingsmittel ist sinnvoll, da jedes Mittel seine Vor- und Nachteile mit sich bringt. An Maschinen ist eine kindgerechte Einstellungen Voraussetzung.

Allgemein kann gesagt werden, dass das Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen ähnlich wie im Erwachsenenalter durchgeführt werden kann, solange die Technik richtig ausgeführt wird. Das Training sollte möglichst abwechslungsreich und interessant gestaltet werden und hypertrophieorientiert erfolgen. Einzig und allein eine Ausbelastung ist im Kinder- und Jugendbereich – mit Ausnahme von LeistungssportlerInnen – nicht zu empfehlen.

Grobe Richtlinien

  • Belastungsintensität: 60-85% des 1RM
  • Belastungsumfang: 1-5 Sätze, 8-10 Übungen 
  • Belastungsdauer: 6-20 Wiederholungen
  • Belastungspause: 1-2 Minuten
  • Belastungshäufigkeit: 2-3 Mal/Woche
  • Belastungsmittel: freie Gewichte, Maschinen, eigenes Körpergewicht